ブラジル式フットサル講習会

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フットサルお悩み相談~Q&A~2017.12.8その2

12/8(金)にアップしました、
「フットサルのお悩み相談」のその2です。

前回、その1では
「アスリートとして、妥協せずに
トレーニングしたい場合の
トレーニングメニュー」
を一週間のスケジュールで
組んでみました。

今回はその2ということで、
心身ともに負荷を軽くしたケースで
組んだ一週間のトレーニング
スケジュールになります。


<フットサルお悩み相談Q&A:ご質問内容>

はじめまして。
急なご相談で申し訳ないのですが、
私は24歳大学生で都道府県リーグの
フットサルチームとソーシャルフットボール
の選手をしています。
自分はとにかく体力がないので、そこを自主トレで
上げていきたいと考えてるんですけど、
どんなトレーニングがありますか?
自分の課題は持久力ですね。
瞬発力もそないないです。

一週間のスケジュールは、
月曜:オフ
火曜:午前筋トレ
水曜:21〜23練習
木曜:オフor練習18〜21
金曜:オフor練習
土曜:練習orリーグ戦
日曜:オフ
です。

男性Kさんより

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<回答>

【パターン1】
●水~土曜日まで活動が続く場合
月)オフ: 
柔軟ストレッチ、体幹トレ、
3km程度のランニング
もしくは7分間走(ミドルパワー)
火)オフ:
柔軟ストレッチ、筋トレ
※余裕があればプラスでアジリティ
水)練習:
柔軟ストレッチ、幹トレ
木)練習:
柔軟ストレッチ、体幹トレ
金)練習:
柔軟ストレッチ、体幹トレ
土)練習:
試合、柔軟ストレッチ
日)完全オフ:
柔軟ストレッチ

【パターン2】
●水・木曜日練習、金曜日オフの場合
月)オフ:
柔軟ストレッチ、体幹トレ
3km程度のランニング
もしくは7分間走(ミドルパワー)
火)オフ:
柔軟ストレッチ、筋トレ
※余裕があればプラスでアジリティ
水)練習:
柔軟ストレッチ、体幹トレ
木)練習:
柔軟ストレッチ、体幹トレ
金)オフ:
柔軟ストレッチ、体幹トレ、
アジリティ、ドリブル
土)練習:
試合、柔軟ストレッチ
日)完全オフ:
柔軟ストレッチ

【パターン3】
●水・金練習、木曜日オフの場合
月)オフ:
柔軟ストレッチ、体幹トレ、
3km程度のランニング
もしくは7分間走(ミドルパワー)
火)オフ:
柔軟ストレッチ、筋トレ
※余裕があればプラスでアジリティ
水)練習:
柔軟ストレッチ、体幹トレ
木)オフ:
柔軟ストレッチ、体幹トレ、
アジリティ、ドリブル
金)練習:
柔軟ストレッチ、体幹トレ
土)練習:
試合、柔軟ストレッチ
日)完全オフ:
柔軟ストレッチ

【パターン4】
●木・金二日連続でオフの場合
月)オフ:
柔軟ストレッチ、体幹トレ、
3km程度のランニング
もしくは7分間走(ミドルパワー)
火)オフ:
柔軟ストレッチ、筋トレ
※余裕があればプラスでアジリティ
水)練習:
柔軟ストレッチ、体幹トレ
木)オフ:
柔軟ストレッチ、幹トレ、
ジリティorドリブル
金)オフ:
柔軟ストレッチ、幹トレ、
ジリティorドリブル
※木曜日に行わなかった種目
土)練習:
試合、軟ストレッチ
日)完全オフ:
柔軟ストレッチ

身体の柔軟性は中学生以降、
自然に柔軟性が身につくことは
ありません。
よって、競技としてスポーツに
取り組むような場合には
パフォーマンスの向上
及び怪我防止のために
オフ日・練習日・試合日、
関係なく毎日念入りに
ストレッチを行います。

ストレッチは一つの種目につき
15秒以上かけて
ゆっくり念入りに行い、
種目は下半身と上半身ともに
10種目程度は行うべきと
思います。

体幹トレーニングは
行うことで新陳代謝が
活発になりますので、
筋トレとは別に
体幹トレーニングも
毎日行うべきと思います。

体幹トレーニングは
必死になって行うというよりも、
毎日のコンディション調整
程度に取り組むだけで
十分効果があります。